Psychologie

Selbstzweifel überwinden: 7 Tipps gegen Unsicherheit

01.03.2021
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Hannah

Bin ich genug so wie ich bin? Bin ich attraktiv? Kann ich das wirklich schaffen?

Solche Fragen schleichen sich immer wieder in unsere Gedanken ein und lassen uns an uns selbst zweifeln. Vielleicht kennst Du das ja auch.

Zunächst mal das: Selbstzweifel sind nicht selten, Du bist also nicht allein.

Es ist vollkommen normal bei neuen Herausforderungen mal verunsichert oder nervös zu sein. Doch wenn die Gedanken nur noch um Selbstzweifeln kreisen, kann das eine erhebliche Beeinträchtigung für dein Leben darstellen und belastend sein.

Woher kommen diese Selbstzweifel?

Die Ursachen für Selbstzweifel können so vielfältig sein, wie die Zweifel selbst. Meistens werden Selbstzweifel durch ein geringes Selbstvertrauen oder Selbstwertgefühl ausgelöst. Es gibt aber auch ein paar spezifischere Auslöser, die dir helfen können, die Hintergründe deiner Selbstzweifel besser zu verstehen und somit auch angehen und schließlich überwinden zu können.

Vergleiche anstellen

Sich mit unseren Mitmenschen zu vergleichen, ist super normal und muss nicht per se problematisch sein. Jedoch sehen die Vergleiche, die wir als Erwachsene anstellen, häufig so aus:

Das Model in der Werbung ist schöner / schlanker / attraktiver als ich.

oder

Meine Kolleginnen sind erfolgreicher / beliebter / intelligenter als ich.

Das Problem daran? Wir neigen dazu, uns eher nach „oben“ hin zu vergleichen, also mit Menschen, die in unseren Augen „besser“ sind als wir. Bei einem solchen Vergleich können wir nur verlieren und es entstehen schnell Selbstzweifel bezüglich unseres Aussehens oder unserer Erfolge. Das zu erkennen ist ein wichtiger Schritt, um deine Selbstzweifel loswerden zu können.

Erwartungen

Eine weitere Ursache können die Erwartungen sein, die dein Umfeld an dich stellt. Dabei spielen vor allem zwei Dinge eine Rolle:

  1. Du glaubst, den Erwartungen gerecht werden zu müssen. Ich sag’s wie es ist: Nein, das musst Du nicht. Gewisse Erwartungen sind sicherlich sinnvoll zu erfüllen, wenn es beispielsweise um Fristen in deinem Job geht. Häufig sind die Erwartungen, die an uns gestellt werden, aber nicht verpflichtend. Die erste Frage, die Du dir also stellen solltest, wenn etwas von dir erwartet wird ist „Ist das etwas, was ich auch selbst für mich und mein Leben will?“.
  2. Die Erwartungen, die an dich gestellt werden, sind unrealistisch. Erwartungen können inspirierend, anregend und motivierend sein, sofern sie denn erreichbar sind. Ist das nicht der Fall, kommt es eher zu Frust. Frage dich also, ob mögliche Erwartungen überhaupt zu erfüllen sind. Fändest Du sie auch realistisch und angebracht, wenn sie beispielsweise an deinen Freund oder deine Schwester gestellt würden? Ist dem nicht so, ist abhaken angesagt.

Glaubenssätze

Selbstzweifel können auch durch unsere frühkindlichen Erfahrungen entstehen. Eine Ursache für spätere Selbstzweifel können beispielsweise die Erziehungsmethoden der Eltern sein. Wenn Du als Kind für deine Erfolge belohnt wurdest, indem deine Eltern dir Liebe und Zuneigung schenkten, kann sich daraus der Glaubenssatz entwickeln „Nur wenn ich erfolgreich bin, bin ich liebenswert/genug.“ oder „Wenn ich Fehler mache, bin ich nichts wert.“.

Durch solche Glaubenssätze und Annahmen kann es zu Minderwertigkeitsgefühlen kommen und diese führen dazu, dass wir an uns selbst zweifeln.

6 Tipps, wie Du Selbstzweifel überwinden kannst

Das Gute ist, Du kannst lernen mit deinen Selbstzweifel umzugehen. Ein guter Ansatz bei Selbstzweifeln ist immer, dein Selbstbewusstsein und deine Selbstsicherheit zu stärken. Um das tun zu können, ist eine Sache erst mal besonders wichtig: Anerkennen, dass Selbstzweifel da sind!

Annehmen, was ist

Um mit deinen Selbstzweifeln umgehen zu können ist es wichtig, zunächst einmal zu akzeptieren, dass sie da sind. Unkontrollierbar sind Selbstzweifel nämlich nur, wenn Du dir dieser nicht bewusst bist. Wenn Du deine Selbstzweifel aber kennst, kannst Du sie auch besiegen.

Versuche deine Gedanken bewusst wahrzunehmen und deine Selbstzweifel quasi „auf frischer Tat“ zu ertappen. Das ist bereits der erste Schritt, um sie zu überwinden.

Gedankenstopp

Wenn Du dir deiner Selbstzweifel bewusst geworden bist, kannst Du auch entscheiden, wann es dir mit ihnen zu bunt wird. Der Gedankenstopp ist meine persönliche Lieblingsübung, weil sie einfach wahnsinnig effektiv ist. Sie besteht einzig und allein daraus, STOPP zu sagen. Das Wort Stopp laut auszusprechen (nicht nur denken!) durchbricht die Selbstzweifel in deinem Kopf und gibt dir die Möglichkeiten zu beurteilen, ob dich die Zweifel gerade weiterbringen oder Du lieber eine positivere Perspektive einnehmen möchtest, indem Du dich z. B. an deine Stärken erinnerst.

Vergleiche hinterfragen

Dass wir uns mit anderen vergleichen ist eine häufige Ursache von Selbstzweifeln. Versuche diese Vergleiche zukünftig zu hinterfragen:

  • Möchtest Du die Dinge, in denen Du dich vergleichst, überhaupt?
  • Ist der Vergleich realistisch oder vergleichst Du gerade den Körper einer frischgebackenen Mama mit dem eines Models?
  • Nützt Dir der Vergleich etwas, motiviert oder inspiriert er dich?

Wenn Du diese Fragen mit Nein beantwortest, schadet der Vergleich mehr, als dass er dir hilft. Vergleiche dich doch stattdessen mal mit dir selbst. Was konntest Du z.B. früher nicht, was Du inzwischen gelernt hast? Das ist häufig sehr viel positiver und hilft dir, deine Stärken zu erkennen.

Fokus verändern

Bist Du dir deiner Stärken und Erfolge bewusst?

Manchmal lassen wir uns so sehr von unseren Selbstzweifeln vereinnahmen, dass wir ganz vergessen, was wir eigentlich alles Tolles an uns haben. Überlege dir, welche Stärken dich ausmachen und was Du schon erreicht hast. Wenn Du möchtest, kannst Du dich dazu an folgenden Sätzen orientieren:

  • Ich mag an mir...
  • Es fällt mir besonders leicht...
  • Ich bin gut darin...

Falls es dir schwerfällt die Sätze zu vervollständigen oder dir nichts einzufallen scheint, frag doch mal dein Umfeld, was sie an dir mögen oder was du gut kannst.

Neue Erfolge schaffen

Um deine Erfolgsliste noch zu verlängern ist es wichtig auch neue Erfolge feiern zu können. Was dabei helfen kann: Stück für Stück vorgehen!

Versuche dir realistische Ziele zu setzen und sie auf kleine Schritte herunter zu brechen. Dadurch wirken große Aufgaben gar nicht mehr so groß und wenn Du erst einmal wieder die Erfahrung gemacht hast, etwas schaffen zu können, fällt jeder neue Anfang leichter.

Worst-Case-Szenario

Und wenn es doch mal schief geht? Fehler sind menschlich und gehören zu dir dazu, so wie sie auch zu mir gehören. Versuche dich nicht für Fehler zu verurteilen und vor allem: keine Angst vor Fehlern. Wenn doch mal Angst aufkommt, stell dir das Worst-Case-Szenario vor: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Häufig machen wir die Erfahrung, dass das, wovor wir die ganze Zeit Angst hatten, gar nicht so schlimm ist. Vielleicht kannst Du sogar etwas aus deinen Fehlern lernen.

Fazit

Selbstzweifel sind total normal! Und sie sind nicht unbesiegbar! Es kann helfen zu wissen woher deine Selbstzweifel kommen, um sie verstehen und ablegen zu können. Um deine Selbstzweifel zu überwinden gibt es viele Möglichkeiten. Am besten ist es, Du probierst aus was dir am meisten hilft und womit Du dich am wohlsten fühlst.

Und was sowieso immer eine gute Idee ist: Sprich mit deinen Freund*innen oder deiner Familie über deine Zweifel. Du wirst sehen, Du bist nicht allein.

Hannah

Ich bin Hannah und mache aktuell meinen Abschluss in klinischer Psychologie und Psychotherapie. Auch neben dem Studium setze ich mich gerne mit der Psychologie und ihren alltäglicheren Seiten auseinander. Die Psychologie bietet wahnsinnig viele Erklärungs- und Lösungsansätze für ganz gewöhnliche Situationen und Begegnungen mit unseren Mitmenschen - und vor allem mit uns selbst - in denen wir vielleicht den ein oder anderen Rat mal gut gebrauchen könnten. Ich freue mich sehr, diese Ratschläge weiterzugeben und hoffe, sie werden euch eine kleine Hilfe sein!