Folsäure in Lebensmitteln - Funktionen, Mangelanzeichen und die besten Quellen

Folsäure, die auch als Folat bezeichnet wird, ist als Vitamin B9 ein Mitglied der B Gruppe, also ein B Vitamin, und für Wachstum, Zellteilung und ein gesundes Nervensystem unverzichtbar. Trotzdem erreicht ein Großteil der Menschen nicht den empfohlenen Tagesbedarf, den die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in µg Folat pro Tag festlegt.

In diesem Artikel geben wir klare Antworten auf häufige Fragen, zeigen dir praxisnah, warum Folsäure so bedeutsam ist, wie du einen Folsäuremangel erkennst und mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf ganz einfach deckst. Außerdem erfährst du, welche besondere Rolle Folsäure in der Schwangerschaft spielt und worin sie sich von natürlichem Folat unterscheidet.

Was macht Folsäure im Körper – die kurze Wissenschaft dahinter

Aus chemischer Sicht fungiert Folat als Coenzym bei der Übertragung von sogenannten C1-Gruppen. Damit werden entscheidende Reaktionen der DNA- und RNA-Synthese, die Zellteilung, der Aufbau roter Blutkörperchen und die Methylierung von Homocystein zu Methionin gesteuert. Das erklärt, warum ein Folsäuremangel nicht nur zu megaloblastärer Anämie führt, sondern auch den Homocystein-Spiegel stillschweigend in die Höhe treibt – ein anerkannter Risikofaktor für Atherosklerose. Für Schwangere ist Folsäure essenziell, da sie in den ersten vier Schwangerschaftswochen die Schließung des Neuralrohrs des Fötus unterstützt.

Folsäuremangel: Woran erkennst du einen niedrigen Spiegel?

Ein Defizit kündigt sich selten schlagartig an. Typischerweise kumulieren zunächst unspezifische Warnsignale, die leicht übersehen werden:

• Dazu gehören anhaltende Müdigkeit und verminderte körperliche Belastbarkeit, die Folgen der megaloblastären Anämie sind.

• Blasse oder gelblich-graue Haut, manchmal begleitet von Atemnot bei geringer Anstrengung.

• Eine Glossitis, also eine schmerzhafte, gerötete Zunge, die von einem Brennen der Mundschleimhaut begleitet wird.

• Reizbarkeit, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche, da Folsäure auch an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt ist.

• Eine unzureichende Versorgung in den ersten Wochen kann zu Schwangerschaftsrisiken wie Neuralrohrdefekten oder Frühgeburten führen.

Da viele Symptome denen eines Vitamin-B12-Mangels ähneln, sollte vor einer Supplementierung immer ein Laborwert herangezogen werden.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Folsäure ist kein Einzelkämpfer – sie ist in vielen pflanzlichen und einigen tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Um dir den Einkauf von Lebensmitteln zu erleichtern, präsentieren wir dir die sieben wichtigsten Lebensmittelgruppen.

1. Grünes Blattgemüse

Kaum eine Kategorie liefert so viel Folat pro Bissen. Das satte Chlorophyll deutet bereits auf die Mikronährstoffdichte hin: 140–190 µg pro 100 g sind üblich. Rohkost oder kurzes Dünsten minimiert Verluste.

Typische Quellen:

• Spinat

• Feldsalat

• Rucola

• Grünkohl

• Mangold

Der Folsäure Gehalt von Feldsalat liegt beispielsweise bei rund 145 µg pro 100 g, Spinat und Grünkohl erreichen ähnliche Mengen.

2. Kreuzblütler und andere Kohlgemüse

Brokkoli & Co. punkten neben Folat mit Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen. Eine halbe Tasse gegarter Brokkoli deckt rund 15 % des Referenzwertes. Blanchieren und anschließendes Abschrecken erhalten Farbe und Vitamine.

Typische Quellen:

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Blumenkohl

• Pak Choi

• Kohlrabi

3. Hülsenfrüchte

Getrocknete und richtig zubereitete Linsen und Bohnen sind wahre Nährstoffpakete: 180–250 µg pro 100 g (roh). Einweichen und gründliches Kochen verbessert die Bekömmlichkeit und Bioverfügbarkeit.

Typische Quellen:

• Linsen

• Kichererbsen

• Kidneybohnen

• Schwarze Bohnen

• Limabohnen

4. Vollkorngetreide und Keimlinge

Auch Getreide kann Folat liefern, vor allem die Keimlinge, die hohe Mengen speichern (bis 130 µg/100 g). Durch das Keimen verdoppelt sich der Gehalt innerhalb von zwei Tagen.

Typische Quellen:

• Weizenkeime

• Haferflocken

• Quinoa

• Hirse

• Amaranth

5. Nüsse und Samen

Sie liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch 70–120 µg Folat je 100 g. Mahlen oder Einweichen steigert die Nährstoffaufnahme.

Typische Quellen:

• Sonnenblumenkerne

• Leinsamen

• Sesamsamen

• Chiasamen

• Walnüsse

6. Obst

Obst liefert Folat zusammen mit Antioxidantien und wird in der Regel roh verzehrt, sodass kaum Verluste entstehen. Eine große Avocado enthält beispielsweise rund 160 µg Folat.

Typische Quellen:

• Avocado

• Orangen

• Papaya

• Kiwi

• Erdbeeren

7. Tierische Quellen

Tierische Lebensmittel tragen weniger bei, sind aber eine wertvolle Ergänzung. Leber ist mit bis zu 250 µg pro 100 g Spitzenreiter, sollte wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts jedoch maximal einmal pro Woche auf den Teller kommen.

Typische Quellen:

• Rinderleber

• Hühnerleber

• Eigelb

• Lachs

Unser schneller Alltags-Tipp: Kombiniere zu jeder Hauptmahlzeit mindestens zwei dieser Gruppen – so erreichst du fast automatisch die empfohlenen 300 µg am Tag.

Wie lässt sich der Folsäure-Status feststellen?

Der sicherste Weg ist eine Blutuntersuchung:

• Serum-Folat spiegelt kurzfristige Aufnahmeschwankungen wider. Werte unter 2,5 ng/ml gelten als kritisch.

• Erythrozyten-Folat zeigt die Langzeitversorgung an, weil rote Blutkörperchen während ihrer 120-tägigen Lebensdauer Folat nicht mehr aufnehmen können. Werte unter 150 ng/ml deuten auf eine chronische Unterversorgung hin.

Besonders Kinder, Jugendliche, Stillende und Erwachsene, die sich rein pflanzlich ernähren oder Medikamente wie Methotrexat einnehmen, sollten ihre Werte regelmäßig prüfen lassen.

Folsäure in der Schwangerschaft: Warum, wie viel, wann?

Die Neuralrohrschließung ist bereits 26 Tage nach der Befruchtung abgeschlossen – vor allem deshalb muss der Folat-Status schon bei Kinderwunsch stimmen.

• Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass Frauen täglich zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure einnehmen. Diese Werte werden als Folat Äquivalente beziehungsweise Folat Äquivalenten angegeben; ein einzelnes Folat Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat.

• In der Schwangerschaft steigt die Zufuhr auf 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag, in der Stillzeit auf 450 µg.

• Selbst bei perfekter Ernährung erreichen Schwangere selten 400 µg allein über Lebensmittel. Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminpräparaten können hier eine sinnvolle Form der Unterstützung sein.

• Risikogruppen wie Raucherinnen oder Frauen mit Diabetes benötigen oft höhere Dosen (bis 800 µg) – unbedingt ärztlich abklären.

Ein optimaler Folsäurestatus senkt nachweislich das Risiko für Neuralrohrdefekte und andere Fehlbildungen um bis zu 70 %. Diese positive Vitaminwirkung zeigt sich zudem in einer geringeren Rate an Frühgeburten und Präeklampsie.

So verankerst du Folsäure dauerhaft in deinem Speiseplan

Ob frischer Spinatsalat zum Lunch oder ein würziges Linsencurry am Abend – schon kleine, konsequente Entscheidungen reichen aus, um deinen Folsäure-Haushalt zuverlässig zu füllen. Bringst du täglich zwei folatreiche Lebensmittelgruppen auf den Teller, erreichst du die empfohlenen 300 µg fast nebenbei. So stärkst du Blutbildung, Nervensystem und Herz-Kreislauf-Gesundheit und schaffst in Schwangerschaftsphasen die beste Basis für dein Baby.

Kurz gesagt: Setze auf Farbe, Frische und Vielfalt beim Essen – dann klärt sich das Thema Folsäure ganz von selbst.